Alimentazione sana per il cuore
Per le persone che soffrono di problemi cardiaci, una dieta sana è particolarmente importante perché troppe calorie, grassi e zuccheri danneggiano anche il cuore e i vasi. Legga qui per scoprire come bilanciare facilmente la sua dieta di tutti i giorni, senza tabù e cibi proibiti.
L’uomo è ciò che mangia: Per quanto riguarda la salute del cuore, è un dato di fatto, perché molte malattie cardiovascolari sono strettamente correlate alla nostra dieta. I cibi troppo grassi e zuccherati non solo causano obesità e ipertensione, ma anche livelli elevati di grassi nel sangue e zuccheri, danneggiano i vasi sanguigni e peggiorano il flusso sanguigno al muscolo cardiaco. Una dieta sana ed equilibrata è quindi particolarmente importante per le persone con problemi cardiaci. Ma cos’è esattamente una dieta sana per il cuore e a cosa bisogna prestare attenzione?
Obiettivo chiave: peso normale
Una caratteristica importante di una dieta sana per il cuore è l’apporto di energia ragionevole, non eccessiva, perché un peso corporeo normale aiuta a ridurre la pressione arteriosa: Studi hanno dimostrato che una perdita di peso di circa 4 Kg può ridurre la pressione arteriosa sistolica media di 4-5 mmHg e la pressione arteriosa diastolica di 3 mmHg. Tuttavia, per perdere peso, non si dovrebbe seguire una dieta drastica. Sarebbe invece opportuno seguire un’alimentazione equilibrata a lungo termine, con meno grassi e zuccheri e un’attività fisica regolare.
Alimentazione mediterranea: un’alimentazione piacevole e sana per il cuore
La dieta mediterranea è sana e anche piacevole. Ingredienti freschi, una preparazione semplice e attenta e un elevato quantitativo di frutta e verdura danno all’organismo l’apporto ottimale di fibre, vitamine, oligoelementi e minerali nonché di grassi sani e prevalentemente vegetali. La invitiamo a sperimentare piatti sempre nuovi e ingredienti diversi per non annoiarsi. E non si dimentichi mai: il cibo è soprattutto piacere. Per questo motivo non esistono proibizioni in una cucina sana. Tutto è consentito, solo la quantità fa la differenza.
I pilastri della dieta mediterranea:
- Consumi abbondante verdura cruda o cotta al naturale a ogni pasto. La frutta fresca è ideale come dessert o spuntino. Le porzioni di verdura e frutta durante la giornata dovrebbero essere 5, perché sia frutta sia verdura contengono poche calorie, ma tanto più preziose vitamine, minerali, oligoelementi e fibre.
- I cereali integrali (come il riso integrale), le patate e i legumi, come le lenticchie, i fagioli o i ceci, sono importanti fonti di energia e proteine nella dieta mediterranea. Inoltre, sono ricchi di minerali.
- Anche i latticini come lo yogurt e il formaggio devono essere sul tavolo ogni giorno, con circa due o tre porzioni al giorno. Per tenere sotto controllo l’apporto di grassi, può utilizzare prodotti a basso contenuto di grassi come il quark magro, i fiocchi di latte o lo yogurt naturale.
- Consumi molto pesce, preferibilmente più volte a settimana, ma cerchi di limitare il consumo di carne: in particolare, la carne rossa e le salsicce dovrebbero essere consumate non più di una volta alla settimana.
- Consumi oli vegetali di alta qualità come olio d’oliva, canapa, noce o di lino. Anche semi e noci forniscono al corpo acidi grassi di alta qualità.
- Le erbe fresche, le cipolle e l’aglio creano un sapore più intenso e possono essere usate in abbondanza.
- Si assicuri di avere un’idratazione adeguata, principalmente sotto forma di acqua e tè non zuccherato, ma anche il caffè non zuccherato (4-5 tazze al giorno) è consentito e non aumenta la pressione arteriosa se lo prende abitualmente. Eviti le bibite gassate zuccherate, che contengono molte calorie, ma quasi nessuna preziosa sostanza nutritiva.
Dieta bilanciata con la piramide alimentare
La quantità e il rapporto di assunzione dei diversi tipi di alimenti per bilanciare la dieta sono chiari anche la piramide alimentare. Gli alimenti di livello inferiore dovrebbero essere la base della Sua dieta, mentre gli alimenti di livello superiore dovrebbero essere consumati meno spesso e in quantità più ridotte. Scelga soprattutto alimenti freschi, come frutta e verdura per quanto possibile di stagione, e si assicuri di conservarli e cuocerli in modo delicato.
Grassi: qualità piuttosto che quantità
Le persone che devono seguire una dieta consapevole spesso pensano di dover rinunciare completamente ai grassi. Questo non è solo sbagliato, ma sarebbe anche dannoso, perché i grassi svolgono molti compiti importanti nel nostro organismo. Persino nelle malattie come l’aterosclerosi (calcificazione dei vasi), la quantità di grassi è molto meno importante della qualità dei grassi nell’alimentazione. I benefici per le persone che soffrono di cardiopatie sono principalmente gli acidi grassi insaturi che si trovano soprattutto in oli vegetali, noci, semi e pesce. A differenza degli acidi grassi saturi, che si trovano soprattutto nei prodotti animali come burro o carne, possono anche avere un effetto positivo su grassi nel sangue, pressione sanguigna, rischio di infarto, ecc. Quando cerca di perdere peso, si assicuri di non assumere più di 60-80 g di grassi al giorno. Dato che molti alimenti contengono grassi nascosti, è consigliabile prestare attenzione alle informazioni nutrizionali sulle confezioni al momento dell’acquisto. Il contenuto di grassi è indicato con precisione.
Assumere alcol, ma con moderazione
In base alle conoscenze attuali, non si prevedono effetti negativi sulla salute del cuore in caso di consumo moderato di alcol. Quindi, non occorre rinunciare a un bicchiere di vino o birra una volta ogni tanto. Tuttavia, è bene inserire anche un giorno senza alcol almeno 2-3 volte alla settimana.
Autrice: Dott.ssa Brit Neuhaus, medproduction GmbH, www.medproduction.de
Fonti:
Fondazione svizzera di cardiologia: www.swissheart.ch/fileadmin/user_upload/Swissheart/Shop/PDF_Broschueren/Ernaehrungsbroschuere_DE_1_web.pdf (ultima consultazione: 06.06.2012).
Data: dicembre 2019
9-CH-5-12436-04 07-2021
